Après l’effort, ne négligez surtout pas la phase d’étirement

Dans un précédent article nous évoquions l’importance des échauffements avant de partir en randonnée. Pour une récupération optimale, il est tout aussi important de réaliser des étirements efficaces.

Trop de randonneurs négligent les étirements. Ils estiment que l’effort n’est pas assez intense, qu’ils sont suffisamment jeunes ou en bonne condition physique pour s’en passer, et c’est une erreur. Les étirements sont indispensables pour tous les randonneurs et pour les sportifs en général. Ils améliorent grandement la récupération et limitent les blessures d’usures. Avec les étirements, les sensations de raideur et les douleurs du lendemain diminuent ou disparaissent. Les problèmes de dos et de genoux sont soulagés.

N’attendez pas de léser vos muscles pour passer aux étirements. Après la randonnée, les muscles restent contractés longtemps et continuent de tirer sur les tendons inutilement. Le fait de s’étirer va aider les muscles à se mettre au repos. Vous éviterez ainsi les tendinites du genou, assez répandues parmi les randonneurs.

Quelques conseils de base pour bien commencer

Les étirements passifs vont mettre le muscle en tension à l’aide du poids du corps. Étirez jusqu’à atteindre une légère tension sans pour autant forcer. Comptez environ 30 secondes pour chaque étirement. Avec les étirements activo-dynamiques on alterne contraction du muscle et étirement doux pendant 10 à 30 secondes. Les étirements actifs étirent un muscle en contractant le muscle antagoniste. La chose la plus importante à savoir, c’est qu’il ne faut jamais s’étirer à froid. Par ailleurs, les étirements ne doivent pas être douloureux. Les mouvements sont doux et progressifs. À la moindre douleur, il faut arrêter et si la douleur persiste, il est important de consulter un médecin.

Quelques étirements possibles après la randonnée

Pour étirer les quadriceps, rien de tel que ce célèbre mouvement. Tirez progressivement sur votre cheville jusqu’à ce que vous ressentiez la légère tension, et maintenez quelques dizaines de secondes.

 

 

Étirer les ischiojambiers évite leur rétractation et permet de conserver une bonne mobilité de la hanche.

 

 

Cet exercice vous permettra quant-à-lui d’étirer les muscles latéraux, les abdominaux et les épaules.

 

 

 

Cette position particulièrement relaxante étire les fessiers et les muscles du dos.

 

 

 

Étirer l’ensemble d’une chaîne musculaire est très important. Réalisez cet exercice en fin de cycle puis redressez vous doucement en déroulant le dos et en finissant sur la pointe des pieds, les mains étirées vers le ciel.

 

Une fois que vous êtes parfaitement étiré, pensez à vous couvrir, à faire une pause, vous hydrater et prendre une petite collation avant de reprendre la route. La nuit achèvera la récupération et vous serez en pleine forme pour attaquer votre journée le lendemain.

La rédaction

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