Avant de partir en randonnée, n’oubliez pas de préparer votre corps avec ces 6 exercices d’échauffement

Inutiles ? Superflus ? Détrompez-vous… Vous aimez la randonnée, les paysages à couper le souffle, la nature sauvage, les sentiments de liberté et de plénitude une fois arrivé au sommet. Vous appréciez cette fatigue physique si particulière et bienfaisante de retour à la maison ?

Alors n’oubliez pas de préparer votre corps, vos articulations, vos muscles, vos tendons, vos ligaments… Quelques exercices d’échauffements vous aideront à garder le rythme tout au long de l’effort, et vous protégeront d’éventuelles blessures au cours de votre périple. Cerise sur le gâteau, ils assureront par ailleurs une meilleure récupération à votre retour.

Pour les débutants, une préparation physique préliminaire évitera à votre corps de subir un choc trop violent. Pour les randonneurs expérimentés, elle permettra de limiter les blessures chroniques dues aux efforts répétés. Pour tous, elle diminuera les risques de contractures et d’élongation.

Promeneur du dimanche ou randonneur émérite, nous vous proposons aujourd’hui 6 exercices simples à réaliser avant votre départ.

Avant de commencer, il est nécessaire d’élever progressivement sa température corporelle en marchant tranquillement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche une vingtaine de fois, lentement. Quand vous vous sentirez prêts, engagez vos exercices d’échauffement en commençant par le haut du corps, et en vous dirigeant peu à peu vers le bas pour ne rien oublier.

Attention, suivez toujours cette règle simple : Ne jamais forcer…

Et si vous sentez la moindre douleur, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Exercice Préparation Randonnée 1


Le cou
Détendez-vous et amenez votre menton vers la poitrine puis en arrière, sans jamais forcer. Faites de même à gauche puis à droite. Répétez chaque mouvement plusieurs fois et terminez cette étape par quelques rotations en douceur.

Exercice Préparation Randonnée 2


Les épaules

Réalisez une dizaine de rotations d’épaules, puis placez vos bras à l’horizontal afin de procéder à plusieurs mouvements de ciseaux face à vous.

 


Le dos
Étirez votre dos en prenant appui sur une jambe pendant que l’autre est en arrière, puis réalisez le même exercice en inversant la position des jambes.

 

Exercice Préparation Randonnée 3


Le bassin et les hanches
Quelques rotations du bassin seront ensuite utiles avant de réaliser des mouvements de ciseaux latéraux une jambe après l’autre.

 

Exercice Préparation Randonnée 5


Les genoux
Si vous vous en sentez capables, n’hésitez pas à faire quelques fentes sur chacune de vos jambes.

 

Exercice Préparation Randonnée 6


Les chevilles
Procédez enfin à des petits mouvements rotatifs de vos chevilles.

 

Terminez votre échauffement en inspirant et expirant doucement…

Ça y est ! Vous êtes prêts à endosser votre sac, et à partir à l’assaut de vos sentiers préférés.

Mais surtout… Que ce soit pendant les échauffements, la randonnée ou tout effort, n’oubliez jamais de vous écouter. Apprenez à connaître vos limites et celles des personnes qui vous accompagnent. Hydratez-vous régulièrement, ajustez vos chaussures de marche, emportez un sac à dos adapté à la difficulté de votre parcours, une collation, une trousse de premiers secours, de l’eau, et votre téléphone portable. S’il n’y a pas de réseau, vous pourrez toujours rapporter de merveilleux clichés de votre escapade.

La rédaction

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